L'entraînement marathon de Sébastien - Entraînement | Plaisir du Sport En Alsace
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Modèles d'entraînement
Course à pied
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L'entraînement marathon de Sébastien

Sébastien a déjà participé à plusieurs marathons. Habitué de l'épreuve, de l'effort qu'elle demande et des petits tracas qu'elle peut engendrer, il a plein de trucs à nous apprendre.

Alimentation, séances d'entraînement, équipement : tout a été passé en revue, grâce à un carnet d'entraînement très bien tenu à jour.

Adoptez vous aussi ses petites astuces, afin de réaliser votre prochain marathon dans les meilleures conditions.

La préparation mentale

"Elle va aller de pair avec un entraînement adapté. Les séances longues permettront le travail en résistance, physique - et mentale aussi.

Il faut se dire que le marathon ne commence vraiment qu'au trentième kilomètre. Avant cela, ce n'est "que" de l'échauffement... Le dernier quart du parcours fait donc davantage appel aux ressources mentales, car les jambes ont de plus en plus de mal à trouver l'allure convenable des débuts.

Les encouragements du public, le jour J, le travail formidable des bénévoles, le mouvement des coureurs et un mental à toute épreuve fait que l'on surmonte tout ça." 

La tenue du sportif - l'importance des pieds

"Les chaussures : Pour les chaussures, il faut connaître son type de foulée : universelle, pronatrice ou supinatrice. Pour cela, une boutique spécialisée en running saura vous conseiller. Ne pas hésiter à essayer plusieurs paires. Pour une paire compter de 60 à 120 euros.

Les chaussettes : J’insiste aussi sur l’importance des chaussettes : j’utilise des chaussettes spéciales running qui sont valables en toute saisons. J’en ai de toutes sortes : bleues, vertes, anis, orange… N’hésitez pas à mettre le prix (environ 8 euros)

Les anti-bobos : J'utilise des crèmes spéciales anti-frottements à étaler sur les zones sensibles (talons, aisselles, entrejambe). Et (spécial mecs) du sparadrap sur les tétons pour éviter les saignements dus aux frottements.

J'ai aussi une montre GPS…"

La mise en jambe - des séances variées et complètes

"Le planning : il comprend 4 séances cumulant environ 50km par semaine, sur un total de 10 semaines.

Les séances comprennent du travail sur la VMA (fractionné), du travail au seuil (allure soutenue), de l'endurance fondamentale et des sorties longues.

Je souligne l'importance du repos  : ne pas faire deux séances difficiles de suite par exemple. Penser que le repos fait aussi partie de l'entraînement."

Détail des séances effectuées : à télécharger en PDF

Lexique utilisé :

VMA : ce sont les séances de fractionné, qui servent à augmenter sa VMA (vitesse maximale aérobie - plusieurs sites spécialisés course à pied proposent une méthode de calcul très simple de la VMA : http://www.conseils-courseapied.com/divers-course-a-pied/calculer-sa-vma-allure.html)

EF : Endurance fondamentale, elle constitue la majeure partie de l'entraînement. La méthode de Karvonen explicite le travail de résistance, les différents seuils et poucentages à respecter dans l'entraînement.

RC : Retour au calme.

Récupération. Elle fait aussi partie du travail, car pendant le repos, les muscles enregistrent les efforts et permettent de progresser. 

Alimentation

"En préparation - un régime équilibré avant tout

Sur les 8 premières semaines, rien de particulier. Pas trop d'excès, vin rouge autorisé (2 verres/jour), poissons, viandes blanches, légumes, fruits, alimentation variée pour faire le plein de tous les nutriments. Et une bonne hygiène de vie.

Les deux semaines avant l'épreuve :

Semaine 9 : ce sera identique aux semaines précédentes, sauf le vin à bannir (un seul verre en fin de semaine)

Semaine 10 : c'est la plus importante !

Il faudra éviter les choux, artichauts, viandes fumées, choucroute, charcuterie, fromages gras, vin à bannir bien sûr et eau à V-O-L-O-N-T-E !

Les trois derniers jours, soit à partir du jeudi précédant la course :

En plus des recommandations valables cette semaine-là, boire 1 litre de boisson glucidique en poudre (maltodextrine), réparti en 1/2 litre le matin et 1/2 litre l'après-midi, lentement et au fur à mesure. Cela permet de faire le plein de glycogène et de ne pas trop s'encombrer l'estomac avec des pâtes.

Bien sûr, il faut continuer à manger des glucides (pâtes, riz basmati), de la viande blanche, du poisson, du jambon, des oeufs. Il vaut mieux éviter les poissons trop gras, la viande rouge et bannir encore les aliments de la semaine 10. Ne pas oublier de boire beaucoup afin de fixer le glycogène.

Le petit déjeuner du jour J !!

À prendre 3 heures avant le départ. Il doit être léger. Pas de lait (attention à la digestion !), café ou thé, 2 biscottes et miel.

Pendant la course : penser aux ravitaillements !!

N'en loupez absolument aucun (sauf celui du 40e kilomètre, à la rigueur, qu'on peut zapper), bien boire à chacun d'eux (libération du glycogène !) et manger (demi-banane, quartier d'orange, gel...)

Post-marathon - récupérer en buvant et en mangeant léger

La ligne d’arrivée franchie avec la médaille autour du cou, penser à bien se ravitailler (du pain d’épice, du miel, des quartiers d’orange…) et boire environ 1 litre de boisson gazeuse dans les minutes, voire heures qui suivent. L'eau va tamponner l’acidité qui a été produite pendant les 42,195 kms.

Manger de préférence léger le soir, on peut s’autoriser un verre de vin, un dessert, mais pas d’excès."

Le repos du guerrier

"Récupération physique

Le soir après le marathon, l'huile à l'arnica peut aider à la récupération, un bain chaud également, qui détendra les muscles;Bien sûr, le repos total est de rigueur toute la semaine (un peu de natation ou de vélo sans excès 3 jours après l'exploit, mais pas de course à pied pendant au minimum une semaine voire 10 jours complets).

Reprise des entraînements en course à pied

En endurance, 2 ou 3 sorties faciles en 45mn, sans forcing, et cela même si on se sent bien car le marathon laisse des traces. Petit fractionné léger trois semaines après. Puis reprise habituelle le mois suivant l'épreuve pour de nouveaux objectifs !

Bon marathon !"


L'auteur,
Elyse Moreigne

Editrice de Plaisir du sport en Alsace, passionnée de langages écrits, nageuse, coureuse et randonneuse, parfois triathlète, engagée pour valoriser la pratique sportive en Alsace en tant que source de bien-être, d'enthousiasme, de dépassement de soi !
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