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Course à pied
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Objectif : courir votre premier marathon à Colmar en 2015

Il s'annonce avec fierté, paraît très loin, mais est pourtant déjà très près de nous : c'est en septembre 2015 que vous pourrez courir sur le marathon de Colmar.

Prêt ? Motivé ? Si vous ne l'êtes pas tout à fait mais que le challenge vous fait pourtant bigrement envie, voici nos conseils de préparation pour grand débutant. À mettre en oeuvre rapidement, pour, in fine, réaliser rien de moins que votre premier marathon - à Colmar, le 13 septembre 2015...

S'initier tranquillement

Si vous n'avez jamais couru, demandez au préalable l'avis de votre médecin - profitez-en pour lui faire établir un certificat médical de "non-contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition" (mention obligatoire) pour vos participations à des compétitions chronométrées.

Ceci étant fait, prévoyez une période de 2 à 3 mois pour démarrer en douceur.

Comptez deux, idéalement trois séances par semaine. Si le système hebdomadaire ne vous convient pas, comptez par périodes de dix jours, soit 3 à 4 entraînements sur 10 jours. Ou partez simplement du principe qu'un entraînement tous les trois jours convient très bien.

Munissez-vous d'une bonne paire de runnings (renseignez-vous auprès de vos spécialistes locaux), d'une tenue adéquate et d'un chronomètre (ou utilisez une montre de running, ou encore téléchargez une application sur votre téléphone qui émet un bip d'avertissement à intervalles réguliers et vous évite de fixer continuellement votre montre).

Repérez un parcours pas loin de chez vous, soit un circuit de type parcours santé, parc, etc., soit une boucle d'environ 2-2,5km au total.

L'essentiel est de garder la motivation, donc de vous fixer des objectifs réalisables.

La toute première fois...

Lors de votre première sortie, partez pour seulement 15-20 minutes.

- Si vous faites du sport habituellement, optez pour un échauffement doux en marchant rapidement 5 minutes, puis courez à votre rythme, doucement au début, puis en accélérant dès que vous vous sentez mieux, pendant 5-10 minutes, puis récupérez en marche rapide pendant les 5 minutes suivantes. Vous voyez, ce n'était pas si difficile.

- Si vous n'êtes pas sportif du tout, échauffez-vous en marchant 5 minutes, puis alternez course et marche toutes les minutes pendant 5 à 10 minutes. Récupérez en marchant, vite si possible. Là aussi, ce ne devrait pas être trop épuisant.

Pour les séances suivantes, toujours sur une période de 20 minutes, raccourcissez le temps de marche progressivement. Fixez-vous l'objectif de réussir à courir de 20 à 30 minutes sans vous arrêter au bout d'un mois d'entraînement.

Au bout de quelques semaines, vous vous sentirez tellement bien que vous aurez envie de continuer bien au-delà de votre séance habituelle - n'hésitez pas alors à ajouter quelques kilomètres à votre compteur.

Cela signifiera tout simplement que vous êtes prêt à passer à un plan d'entraînement plus classique, avec des séances variées, des intensités différentes - voire un peu de montées-descentes pourquoi pas ?

Passer à un plan structuré

Pour structurer votre entraînement, n'hésitez pas à vous rapprocher d'un club local (voir la liste des clubs de la ligue d'Alsace d'athlétisme : Bas-Rhin/Haut-Rhin), de solliciter l'aide et le soutien d'amis, ou encore de suivre les conseils de course à pied que nous vous donnons régulièrement, voire de reprendre le plan d'entraînement proposé par Sébastien.

Votre premier objectif serait de réussir à réaliser un 10km chronométré fin 2014 (référez-vous à l'agenda des manifestations).

Ensuite, il faudra envisager d'augmenter les distances de 5 à 10% environ par semaine (en partant d'une base 10km, il faut 16 semaines - 4 mois - pour arriver à la distance marathon en augmentant de 10% par semaine).

Attention cependant : tous les spécialistes préconisent de ne pas courir de distance marathon avant le marathon. Cela vaut même si vous êtes plutôt adepte du "qui peut le plus peut le moins".

Dans ce nouveau format d'entraînement, il vous faudra prévoir des séances longues d'endurance (entre 1h30 et 2h30 de course), du fractionné pour faire travailler votre coeur et vos muscles, et des séances dites "au seuil" (maintien de son allure maximale en endurance) pour augmenter votre résistance.

Tous les plans d'entraînement disponibles dans les revues spécialisées et sur les sites dédiés sont adaptés.

Utilisez au maximum les courses régionales pour vous préparer : semi-marathons, 10km, pourquoi pas quelques trails ?

Apprendre à gérer l'effort, se reposer, récupérer, s'alimenter

De votre expérience, qui sera alors très riche, vous aurez acquis quelques notions fondamentales : lors d'une course, il ne faut pas partir trop vite, il est important de savoir doser son effort pour tenir la distance, de savoir s'hydrater et manger correctement avant, pendant, après l'effort.

Attention aussi à bien respecter des périodes de repos suffisantes lorsque les séances deviennent difficiles (plus longues que d'habitude, ...), et à avoir une bonne hygiène de vie, avec une alimentation variée, équilibrée et des heures de sommeil suffisantes.

Les conseils figurant sur le site du marathon de Colmar sont utiles en la matière, et vos partages avec les coureurs devenant de plus en plus fréquents, vous repèrerez rapidement les conseils adaptés à votre situation, votre mode de vie, vos intérêts personnels.

Et si, de fait, vous preniez finalement goût aux challenges, il ne vous restera plus qu'à vous rapprocher d'un coach personnel qui saura vous épauler pour progresser efficacement.

Bon run à tous !


L'auteur,
Elyse Moreigne

Editrice de Plaisir du sport en Alsace, passionnée de langages écrits, nageuse, coureuse et randonneuse, parfois triathlète, engagée pour valoriser la pratique sportive en Alsace en tant que source de bien-être, d'enthousiasme, de dépassement de soi !
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