Voici un plan d’entraînement sur 4 semaines (3 ou 4 sorties par semaines) pour la Grimpée du Hohrodberg (proposé par Arnaud Wagner, coureur confirmé de l'AS Munster) :

Semaine 1 :

Séance 1 : Footing 20' + 9 x 1'30'' - Récup 1'15'' trot + 10' footing

Séance 2 : Footing 1 heure sur terrain valloné

(Séance 3) : Côtes : 20' footing - 4 x 3' (montée) - 2' récup (descente) - 10' footing

Séance 4 : Footing 40' + 6 x 100m – Récup = retour trot + footing 10’

 

Semaine 2 :

Séance 1 : Footing 1 heure (terrain plat)

Séance 2 : 20' footing + 8 x 2' - Récup. 1'30'' allure lente + 10' footing

Séance 3 : Footing 1 heure 20' (terrain valloné)

(Séance 4) : 30' Footing + 10 x 150m en côtes (pente douce) - Récup. 150m trot

 

Semaine 3 :

Séance 1 : Footing 1heure (terrain plat)

Séance 2 : 20' footing + 5-6 x 1000m Récup 2' trot + 10' footing

(Séance 3) : Footing 40' + 6 x 100m – Récup = retour trot + footing 10’

Séance 4 : Côtes : Footing 20' + 4-5 x 4' (montée) - Récup 3' (descente) + 10' footing

 

Semaine 4 :

Séance 1 : Footing 1 heure (terrain valloné)

Séance 2 : 25' footing + 2 x 8' (30'' allure rapide / 30'' allure lente) - Pause 5' entre les 2 séries

Séance 3 : Grimpée du Hohrodberg

 

Bon entraînement !