M comme musculation - Entraînement | Plaisir du Sport En Alsace
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Musculation
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M comme musculation

Elitiste, la musculation ? Réservée à des athlètes focalisés sur leur apparence - et sur la taille de leurs muscles ?

Figurez-vous que ça, c'était l'image d'avant. Et que désormais, ce n'est plus sur le seul critère esthétique que se forge l'attrait de la discipline.

Si la musculation permet effectivement de modeler son corps aux mesures que l'on souhaite, elle est également idéale pour retrouver une bonne posture et une silhouette tonique, afin, tout simplement, d'utiliser son corps à bon escient, et ce dans la vie de tous les jours.

Vous n'aviez encore jamais osé pousser la porte d'un club de musculation ? Voici des éléments qui vous aideront peut-être à franchir le pas.

Des bénéfices-santé à tout va

Pratiquer un sport, quel qu'il soit, agit sur le bien-être général. Cela permet de se défouler et de faire baisser le stress, et les effets bénéfiques sont nombreux : meilleure circulation, accélèration du métabolisme, aide à la perte de poids...

La musculation n'échappe pas à la règle en la matière - et apporte même un avantage très important : elle permet d'agir de façon ciblée. Un atout de taille lorsque l'on cherche l'efficacité...

Dans ce contexte, une remise en forme générale, l'amélioration de la silhouette, la prévention du mal de dos, la lutte contre les effets du vieillissement et la lutte contre l'ostéoporose sont au coeur de la discipline. La musculation rend les efforts plus confortables, et cela s'adresse à tous les publics : hommes, femmes, enfants, seniors...

Et c'est d'autant plus facile de s'y mettre que la pratique se décline au pluriel, avec des combinaisons multiples, afin que chacun ait de quoi puiser sans cesse une nouvelle motivation.

Soulager le mal de dos...

Un premier exemple : lutter contre les douleurs chroniques du dos.

À l'origine, une grande partie des douleurs dorsales sont des douleurs musculaires, liées à une mauvaise posture.

La FFHMFAC (fédération française d'haltérophilie, musculation, force athlétique et culturisme) propose de travailler sur l'acquisition d'une posture équilibrée pour limiter les risques de sciatique. 

"C'est possible en musculation avec le soulever de poids : l'haltérophilie permet d'apprendre à soulever une charge sans se faire mal, car son principe est de soulever avec la force des jambes et non avec le dos et les reins", indique Philippe Geiss, responsable santé-loisir de la fédération.

(crédit photo : FFHMFAC)

"De plus, les exercices permettent de renforcer la tonicité et l'équilibre de la musculature du dos, afin que la colonne vertébrale soit bien maintenue. Avec un travail ciblé sur les muscles du dos, de même que sur les lombaires et les abdominaux, qui jouent un rôle dans l'équilibre du bassin (support de la colonne vertébrale), on obtient une meilleure posture."

Quel que soit l'objectif, se renforcer intelligemment, progressivement, à l'aide d'un programme précis, validé et être accompagné à chaque séance, c'est la mission de la FFHMFAC. "C'est une mission de service public éducative", précise Philippe Geiss.

... ou s'offrir un corps sur mesure

Renforcer son maintien, c'est déjà un gain esthétique de taille.

Mais s'affiner vraiment ou augmenter le volume musculaire là où on le souhaite, c'est l'un des principes-phares de la musculation. Messieurs, en avant pour ressembler au super-héros que vous êtes intérieurement, quant à vous Mesdames, plus aucun complexe devant le miroir... À condition de respecter quelques règles élémentaires (régularité, progressivité, et hygiène de vie), les professionnels de la musculation peuvent vous aider dans une démarche d'amélioration de votre silhouette.

"La musculation, c'est un travail complet", indique Philippe Geiss.

Et s'il existe plusieurs méthodes de musculation, "le travail avec matériel est le plus efficace au niveau du renforcement musculaire. Nos méthodes impliquent une sollicitation musculaire raisonnée et encadrée, qui intègre le développement de la masse musculaire, le cardio-training, les étirements, etc." Un programme intégral qui prend en compte vos moindres désirs.

"Oui, mais... Moi je cours déjà" me direz-vous... Sachez que "les fessiers, l'arrière du bras ou les abdominaux ne sont pas tonifiés par les sports d'endurance de type course à pied" confirme la FFHMFAC. Pour les détails de ce genre, le passage par la case musculation est incontournable... Sans oublier qu'un "entraînement régulier en musculation augmente fortement le métabolisme de base et permet de brûler plus de calories que les efforts de type endurance". Vous couriez ? Et bien, musclez-vous maintenant !

Mieux vieillir - c'est possible aussi ?

Parfaitement. Car chez les seniors, la musculation apporte également son lot d'avantages.

Elle permet tout d'abord le maintien du volume et de la force musculaire, très important pour réduire les chutes, fréquentes chez ces personnes, et nécessaire dans leur autonomie et leur mobilité.

Les exercices spécifiques sont sans danger : "très localisés sur un muscle, ces exercices analytiques produisent peu de stress cardio vasculaire et peuvent être pratiqués très avant dans l'âge".

Enfin, dans la prévention de l'ostéoporose ("diminution de la densité osseuse qui augme les risques de fracture à partir d'un certain âge") un travail avec des charges renforce très nettement l'ossature, plus que dans des sports d'endurance de type natation ou course à pied. "La musculation avec des charges et les sauts stimulent les os. L'haltérophilie, par ses mouvements complets et dynamiques, debout avec une charge à bout de bras, a un impact extrêmement positif sur l'ensemble de la densité osseuse" complète la FFHMFAC.

Décisif pour progresser dans d'autres disciplines

Les différentes méthodes de musculation permettent de travailler toutes les qualités physiques : endurance, puissance, force, tonicité musculaire, volume musculaire... Cette discipline peut donc s'inscrire dans une démarche de préparation physique générale (PPG), car c'est un complément idéal à un entraînement spécifique dans un sport d'endurance donné.

"La musculation prépare à des actions décisives. Les filières énergétiques utilisées ne sont pas celles de l'endurance, elles engagent une meilleure performance musculaire, une meilleure résistance et une puissance qui permettront d'accélèrer à un moment décisif de la compétition." indique Philippe Geiss.

Et d'ajouter : "Globalement, l'entraînement musculaire ciblé permet de reculer le seuil de la fatigue des groupes musculaires les plus sollicités dans le sport d'endurance que l'on pratique". Donc un effort mieux dosé, plus d'aisance... Est-ce que ce serait simplement ça le secret des champions ?

Quant à la pratique, elle s'envisage même quand il fait bien gris et froid dehors. "Sur certaines périodes de l'année, notamment en hiver, la pratique de la musculation à elle seule permet d'acquérir une bonne base foncière. Aux beaux jours, on peut continuer à l'intégrer à son programme d'entraînement pour varier les séances. On peut même faire des séances d'endurance soutenues, avec des circuits de musculation complets."

Des méthodes à la carte

Lorsque vous serez fin prêts à entrer dans la salle de musculation la plus proche de chez vous, un gentil animateur vous accueillera avec un questionnaire. Vous déterminerez avec lui vos attentes précises et les méthodes pour y parvenir. Ensuite: ce sera à vous de jouer !

La FFHMFAC propose de nombreux programmes accessibles aux licenciés. Pour les féminines, il existe même un programme minceur, incluant des conseils diététiques généraux.

En club, vous retrouverez une ambiance conviviale, familiale, et une mixité de publics : amateurs côtoient compétiteurs. Certains créneaux horaires sont réservés aux seniors dans certains clubs alsaciens, d'autres proposent même des séances réservées aux féminines.

Quant à passer à l'échelon compétition, si le coeur vous en dit... C'est possible, si les résultats sont là, car "la compétition est accessible à tous les licenciés".

En guise d'introduction à la musculation, suivez les conseils des professionnels. Cela vous fera gagner en temps et en efficacité.

Et si l'utilisation de matériel vous met mal à l'aise, sachez qu'il existe d'autres méthodes qui proposent un entraînement en musculation au poids du corps.

Enfin, si malgré tous les avantages d'une pratique encadrée vous préférez vous y mettre seul, vous aurez le choix entre plusieurs dizaines d'ouvrages et des centaines de vidéo sur le net. Sans compter le coût d'achat du matériel.

Il ne me restera alors plus qu'à vous souhaiter bon courage !


Pour en savoir plus

- Fédération française d'haltérophilie, musculation, force athlétique et culturisme : http://www.ffhmfac.fr

Comité régional : http://alsace.haltero.free.fr/

La FFHMFAC compte 19 clubs en Alsace, tous répertoriés ici avec les horaires des salles et le coût des cotisations.

La cotisation FFHMFAC donne accès à de nombreux programmes spécifiques (diététique, etc.)

En dehors des clubs officiels de la fédération, il existe de très nombreux concepts de salles de fitness privées (une recherche "fitness" sur pages jaunes fait ressortir de nombreux noms : Amazonia, Cour de Honau, Fit'n well, Espace Gym, Star gym beauté, Top form, Star fitness, Eve énergie, Fitness club concept, Evaé, Aqua fitness, Natural form, Fitness club concept, Griffon club...). Je ne les citerai pas tous, car il y en a forcément un près de chez vous.

Certaines clubs sont ouverts exclusivement aux femmes, d'autres proposent des cours spécifiques, step, zumba, ou encore aqua-fitness.

Les créneaux horaires sont souvent très larges et conciliables avec toutes vos obligations professionnelles et familiales.

Le prix est très variable d'une salle à l'autre, ainsi que le niveau des prestations, qui sont à vérifier au coup par coup.

Vous pourrez également faire appel à un coach personnel, ou vous inscrire sur une plateforme web de type Fysiki (http://www.fysiki.com/) qui propose une multitude d'exercices en vidéo. 

Autres liens :

http://fr.wikipedia.org/wiki/Portail:Musculation

http://fr.wikipedia.org/wiki/Musculation_sans_charges

http://methode.lafay.free.fr/index.php


L'auteur,
Elyse Moreigne

Editrice de Plaisir du sport en Alsace, passionnée de langages écrits, nageuse, coureuse et randonneuse, parfois triathlète, engagée pour valoriser la pratique sportive en Alsace en tant que source de bien-être, d'enthousiasme, de dépassement de soi !
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