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Conseils de pro
Course à pied
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Progresser sur la distance semi-marathon

Pour les sportifs du monde entier, et en course à pied peut-être plus intensément qu'ailleurs, la progression marque la récompense de son effort.

Au départ, elle se mesure en minutes pendant lesquelles on a tenu sans s'arrêter. Au fur et à mesure s'ajoutent les kilomètres, les difficultés. Avec l'expérience se greffe une envie supplémentaire : celle de tout donner pour tenter d'aller encore plus loin. Voici alors l'âge où les runners ont envie de se surpasser, et se battent contre leur record personnel.

Tenter le challenge 21,1 "Et si je participais à tous les semi-marathons d'Alsace en 2016 ?", c'est avoir l'envie de progresser en continu sur la distance. Pour trouver la bonne méthode, nous avons interrogé Fernand Kolbeck, grand maestro de l'athlétisme français et coach à l'ASL La Robertsau, qui a bien voulu nous donner les clés qui, selon lui, permettent de progresser sur les 21,1km du semi-marathon.

Loin d'énoncer un discours complexe et théorique, il fait l'apologie de la simplicité et de l'humilité. Une leçon accessible à tous, qui reflète bien l'état d'esprit du grand homme.

[article extrait du guide du challenge 21,1 pour bien démarrer, progresser, enchaîner les dates des semi-marathons d'Alsace 2016]

 Progresser en semi-marathon

 La cool attitude de cette féminine, ici sur le semi-marathon de Colmar 2015, est-elle la preuve d'un entraînement réussi ?

La base pour progresser

On aurait pu s'attendre à des révélations sensationnelles, à quelque formule magique secrète jalousement gardée - il n'en est rien. Les clés pour progresser sur une distance - et notamment sur le semi-marathon qui nous intéresse ici - tiennent en ces quelques mots de Fernand Kolbeck, l'un des champions d'athlétisme français les plus titrés : "il faut régulièrement s'entraîner sur la distance pour maîtriser un certain rythme".

Aussi logique cela soit-il, le maîtres ès-athlétisme poursuit : "Pour le semi-marathon, il faut donner la primauté à l'entraînement intégral, c'est-à-dire simplement courir de 1h (pour les débutants) à 1h30-2h tout en étant à l'aise. La distance importe peu : c'est de tenir 1h-1h30 qui compte - il faut courir sur la durée en se faisant plaisir."

Cela s'envisage pour n'importe quel profil, car "tout le monde peut participer à un semi-marathon, même si, idéalement, il vaut mieux attendre et suivre pendant un à deux an(s) une préparation spécifique". Il rejoint en cela les recommandations de Jean Matrat, et prévient de même : "c'est possible de réaliser un semi-marathon avant cela, mais on risque de se faire mal."

L'entraînement intégral est également valable, "quel que soit le terrain" - même si traditionnellement, "un semi-marathon se court plutôt sur route", remarque le coach. Ce ne sera pas uniquement le cas sur le challenge 21,1 puisque les 9 épreuves alsaciennes se répartiront entre 4 épreuves sur route ou terrain mixte avec un profil plat, 4 épreuves sur terrain mixte avec un profil vallonné et 1 épreuve de montagne avec 500m de dénivelée positive. Les participants auront tout à gagner à varier les situations d'entraînement pour se sentir à l'aise partout, et gagner en souplesse d'adaptation.

Progresser en semi-marathon

Dans le cadre du challenge 21,1 édition 2016, les semi-marathons d'Epfig, Molsheim, Colmar et Rosheim offriront un parcours vallonné, sur route et chemins. Ici : sur le parcours du semi-marathon des foulées epfigeoises, qui aura lieu cette année le 12 juin à Epfig.

Les autres aspects incontournables

Une fois la base mise en place, pour parfaire la préparation semi-marathon, aux "90% d'endurance intégrale" suggérés par Fernand, s'ajouteront des séances "un peu plus rapides", ou fractionnées, qui peuvent s'envisager une fois dans la semaine.

"Un travail de qualité sur des répétitions de 800 à 2 000m permettra de générer une évolution", expose le coach. La question soulevée est de savoir quel rythme de fractionné adopter. Là encore, c'est une question de bon sens : "cela dépend du potentiel et de l'objectif du coureur. S'il veut courir le semi-marathon en 1h35, il faut qu'il soit capable de tenir l'allure de 4'30 au km ; pour 1h45, il faudra qu'il soit à 5' au km".

Le tableau ci-après vous permettra de vous situer et d'estimer votre marge de progression, ou même de revoir vos objectifs à la baisse s'ils semblent finalement trop ambitieux :

Chrono visé semi-marathon Score-cible à l'entraînement sur 1 000m
1h30 4'13
1h35 4'30
1h40 4'44
1h45 4'58
1h50 5'13
1h55 5'27
2h00 5'41
2h05 5'55
2h10 6'10

L'entraînement fractionné peut aussi prendre la forme, par exemple, d'une séance avec "2 x 40 minutes au rythme souhaité lors de la compétition, pour tenir au total 1h20 à ce rythme".

Fernand ajoute encore un troisième élément dans la préparation qui, d'après lui, fait invariablement progresser : la compétition. En effet, "la participation à des courses chronométrées permet d'aller, au niveau de chacun, au-delà de ses propres limites", indiquait-il dans le livret de La Robertsauvienne 2015. "Du moins celles que l'on croit avoir".

C'est donc une bonne nouvelle si vous avez prévu de participer à toutes les épreuves du challenge 21,1, car entre le 1er et le 9e semi-marathon d'Alsace 2016, "les concurrents ne pourront que progresser", estime Fernand. À la condition de "bien gérer l'effort - ce que les gens vont ressentir d'eux-mêmes. Donc", rappelle-t-il, "en s'entraînant doucement. Et c'est là qu'on sera encouragé, car il y aura eu de la progression".

À l'inverse, si l'on a tendance à en rajouter, c'est là qu'il y a risque de blessure. Car pour que tout cela soit assimilable sur le plan physique et mental, Fernand recommande de ne pas oublier "la quatrième dimension de l'entraînement : une période de repos".

Progresser en semi-marathon

Entre le 13 mars et le semi-marathon de La Wantzenau (ici : en photo - édition 2015) et le 16 octobre avec le semi-marathon du Mont Sainte-Odile à Ottrott, si vous participez à chaque épreuve, vous progresserez forcément sur la distance, puisque "la compétition permet de progresser", explique Fernand Kolbeck. © Crédit photo : Arnaud Michel - https://verslesommet.wordpress.com/

"C'est bon pour le moral..."

Tout cet entraînement s'inscrit dans une logique de performance personnelle : "il faut que cela se fasse de manière à avoir du plaisir à aller s'entraîner - la préparation mentale se fabriquera alors facilement, en même temps que les entraînements, avec de longues séances réalisées sans forcer".

Même si cela doit rester accessible, Fernand estime "qu'il faut faire preuve d'un sacré caractère pour participer à des semi-marathons !" Cela suppose plusieurs heures d'effort par semaine, un temps long de préparation, et parfois des déconvenues, car la progression n'est pas forcément tout de suite au rendez-vous. "Il faut alors insister", recommande le coach. Car "c'est dans la difficulté que se forge la victoire des persévérants." Et relativiser, car, "dans la vie il y a beaucoup plus de déceptions que d'encouragements."

Et si on arrive malgré tout à la case blessure ou douleur, "pour garder la motivation sans rester dans le dur, ou pour trouver une alternative quand on est blessé, on peut passer à d'autres activités telles que natation - pour la relaxation - ou vélo quand on est fatigué, qui peuvent remplacer une séance de running". L'entraînement croisé peut s'avérer très profitable, puisqu'il demande une adaptation à un autre type d'effort, sollicite d'autres muscles, tout en continuant à faire travailler l'endurance. De plus, l'effet nouveauté peut avoir une incidence sur la motivation.

L'autre astuce pour bien se motiver et courir sans contrainte est d'y aller à deux ou à trois. "C'est plus ludique de courir à plusieurs !" L'idéal étant d'intégrer un club, car "c'est plus sympa, cela créé une autre motivation car l'effort est plus facile quand on est en groupe, du fait de l'ambiance, de l'énergie qui fait qu'on est porté vers le haut". De plus, l'entraînement est plus contrôlé, mieux mesuré dans les clubs. Parfois c'est bien d'avoir le regard extérieur et l'avis d'un expert, qui saura vous dire où vous en êtes et ce que vous pouvez encore envisager.

Progresser en semi-marathon

Des coureurs très à l'aise, d'autres visiblement plus en souffrance, sur le semi-marathon des Courses de Strasbourg 2014. (© Crédit photo : Jean-François Badias pour la CUS). De l'avis du coach, "c'est dans la difficulté que se forge la victoire des persévérants" - alors courage, tenez bon !

Patience et longueur de temps...

Même si vous débordez d'énergie et d'envie de performer, Fernand recommande de "savoir garder les pieds sur terre, et de s'entraîner en fonction de ses possibilités du moment, en restant à son niveau, et en cherchant à progresser par paliers". Il trouve dommage que "les gens ne soient pas patients, car, dans la vie, l'une des toutes premières qualités humaines est la patience - suivie tout de suite par la persévérance".

À cela s'ajoute que "la recette du bien-être du coureur est faite de régularité, de constance et de qualité, le tout arrosé d'humilité." Il est donc inutile de vouloir trop en faire.

Le jour J, vous serez forcément prêt(e), car "en semi-marathon, une des règles est de s'entraîner de telle manière à être prêt à n'importe quel moment de l'année." Et au départ, inutile de stresser : "Une telle compétition n'a pas de schéma prédéfini : il faut prendre le moment comme il vient, y aller comme si on allait à l'entraînement. Ne pas changer quoi que ce soit par rapport à l'entraînement."

Bien sûr, 2-3 jours avant la compétition, on aura pris soin de "se mettre au repos complet pour ressentir le manque", l'essentiel de toute bonne progression se résumant en ces mots : "garder le plaisir de courir en toutes circonstances".

Cela passe par des séances où l'on court à l'aise, et des compétitions grâce auxquelles on progresse inévitablement. Sachant que, "en moyenne il faut 7 ans pour progresser en course à pied", explique encore le coach, la récompense est peut-être pour vous encore au bout du chemin. À condition de ne pas se brûler les ailes, car, comme le souligne Fernand, "la course à pied ne doit pas amener à se prendre la tête". Le maître-mot en la matière est de "savoir rester nature : à force de courir, la progression se fera naturellement."

Des conseils à la mesure d'un homme qui, quoiqu'ayant un parcours exceptionnel, reste d'une extrême gentillesse et d'une grande simplicité. Merci Monsieur Kolbeck.

Progresser en semi-marathon

"Le semi-marathon se court traditionnellement dans l'optique de faire le marathon quelques temps après. C'est une excellente préparation au marathon à un rythme un peu plus élevé." Après le challenge 21,1, d'ailleurs, vous serez parfaitement affûté pour participer à un marathon: l'optique de doubler le volume et de devenir marathonien(-ne) vous séduira-t-elle ? En photo : le semi-marathon des F4P, à Rosheim, qui se tiendra cette année le dimanche 25 septembre.


Les quatre aspects de l'entraînement de type "course bien-être" selon Fernand Kolbeck, coach de l'ASL La Robertsau, publiés dans le livret de La Robertsauvienne 2015 :

  • Il faut des séances effectuées à vitesse élevée, sur courtes voire très courtes distances.
  • A cela il s'agit d'ajouter des sorties à vitesse modérée, mais sur durées longues, pour acquérir l'endurance.
  • Le troisième élément du menu est la compétition, la participation à des courses chronométrées. Là il s'agit d'aller au-delà de ses propres limites.
  • Enfin, le repos fait partie intégrante de l'entraînement, il en est la quatrième dimension. Celui qui omet la récupération s'expose grandement au risque de blessures et de douleurs. En temps normal, je suggère l'alternance de trois semaines d'entraînement et d'une semaine de repos. Ce sont des précautions, car cette alchimie est à moduler selon les aptitudes, opportunités et volontés propres à chacun.

Progresser en semi-marathon

 Avoir le moral au top, courir à l'aise - et démarrer doucement, comme à l'entraînement, sont les meilleures recommandations possible pour réussir son semi-marathon. Cette féminine au départ du semi-marathon de la Course des Trois Pays (Bâle), qui prend le temps de faire un grand sourire à ses petits et grands fans, semble en avoir pleinement conscience.


Progresser en semi-marathon

Fernand Kolbeck, coach de l'ASL La Robertsau

À 71 ans, il est l'un des champions français les plus titrés, avec cinq titres de champion de France de marathon, deux sélections olympiques.

À l'ASL La Robertsau, il entraîne 250 athlètes en course hors stade, en suivant une ligne directrice qui peut se résumer en ces mots : "on court sérieusement sans se prendre au sérieux."

L'ASL La Robertsau organise chaque année un 10km, La Robertsauvienne, seule course gratuite d'Alsace, qui aura lieu cette année le dimanche 3 juillet.


L'auteur,
Elyse Moreigne

Editrice de Plaisir du sport en Alsace, passionnée de langages écrits, nageuse, coureuse et randonneuse, parfois triathlète, engagée pour valoriser la pratique sportive en Alsace en tant que source de bien-être, d'enthousiasme, de dépassement de soi !
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Cet article a été commenté 1 fois

De : MEISTERMANN FRANCIS, le 16/03/2016 à 09h00min21s |
Salut Fernand. Très bien ton article,surtout pour les débutants. Salutation Sportives. Franz.
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