Plan d'entraînement à l'aquathlon de Strasbourg - Entraînement | Plaisir du Sport En Alsace
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Plan d'entraînement à l'aquathlon de Strasbourg

Vous êtes inscrit sur un aquathlon et vous cherchez un plan d'entraînement adéquat ? Vous êtes sur la bonne page !

Dominique Peck, maître-nageur et entraîneur au sein de l'ASCE triathlon (Association sportive du Conseil de l'Europe Triathlon) vous propose son plan d'entraînement pour l'une des épreuves de l'aquathlon de Strasbourg.

Retrouvez également tous ses conseils dans l'article Les meilleurs conseils pour préparer votre aquathlon.

© Crédit photos : Jérôme Dorkel - CUS - aquathlon des Courses de Strasbourg 2014

Les règles de base de l'aquathlon

"Pour un maximum de plaisir le jour J", nous confie Dominique, "un minimum de préparation s'impose".

Pour l'aquathlon de Strasbourg, "nul besoin de sorties longues ou de nager pendant 2 heures, les distances ne sont pas longues. Cherchez plutôt la qualité que la quantité".

Faites d'abord le point sur votre potentiel : "si vous êtes très bon nageur ou très bon coureur, renforcez votre point faible. Dans tous les autres cas, alternez vos séances."

Car pour l'expert, lorsqu'on démarre, il est important de s'attacher "à s'habituer au double effort avant de chercher à renforcer son point faible".

Ainsi, "si vous en avez la possibilité, programmez deux séances dans la même journée, matin piscine, soirée course à pied light. Ou après la natation, prenez l'habitude d'enchaîner avec 20 à 30 minutes de course à pied (prévoyez vos affaires dans le coffre de la voiture). Mais attention : pensez à la récupération, à l'hydratation, et à votre hygiène de vie. Vous éviterez ainsi les blessures et la contre-performance."

Pour les plus habitués aux enchaînements, "l'aquathlon requiert une double compétence : nager, courir. Il faut chercher à équilibrer ces deux actions motrices, et accentuer votre préparation sur votre point faible : technique de nage, travail d'allure en course à pied." Le meilleur remède pour progresser étant de "se faire coacher". Sinon, "votre point faible sera un facteur limitant pour performer et génèrera de la frustration."

PLAN D'ENTRAÎNEMENT À L'AQUATHLON DE STRASBOURG, SUR 4 à 5 SEMAINES :

Natation

Réaliser deux à trois séances par semaine, de 1 500 à 2 000m par séance.

Semaines 1, 2 et 3 :

  • échauffement : 10 minutes
  • 3 à 4 fois 400 à 500m avec dominante : amplitude, fréquence, différentes respirations, deux nages...

Semaine 4 :

  • échauffement/sensations : 10 minutes
  • travail d'allure sur 100m avec récupération : 5 à 10 fois 100m allure rapide puis 30s de récupération

Semaine 5 :

  • nagez sans arrêt, plus de 500m en conditions de course : lever la tête pour se repérer, virer sans prendre appui au mur, doubler en accélérant, suivre un nageur... 2 à 3 fois 500m

Alternez avec des sorties en milieu naturel ; nagez à plusieurs, lancez des défis à vos amis, collègues, pour participer à un événement sportif comme l'aquathlon et entraînez-vous ensemble, vos séances seront moins monotones.

Course à pied

Courir de deux à quatre séances par semaine, de 30 à 45 minutes.

Semaine 1 :

  • échauffement : réviser vos gammes - talons/fesses, élévation genoux, foulées décalées, course arrière...
  • courez ensuite 20 à 30 minutes en aisance en alternant sols durs/sols mous.

Semaine 2 :

  • échauffement : skipping, foulées bondissantes, zébulon...
  • courez 30 minutes : au pas, au trot, au galop, par périodes de 5 minutes, 10 minutes...

Semaine 3 :

  • échauffement
  • sortie cross avec recherche de dénivelée 45 minutes

Semaine 4 :

  • ateliers techniques de transitions et d'enchaînements de course à pied.
  • natation en milieu naturel, équipement en situation de course et course à pied sur la distance. Course à pied en pré-fatigue, course sur la plage, relais...

 


Le parcours dans le détail

L'épreuve de natation se déroule en milieu naturel, à l'étang de la Kleinau, départ dans l'eau.

Le format XS découverte fait parcourir 300m de natation, sortie de l'eau à l'Australienne (le nageur va sortir de l'eau, courir sur environ 50m et retourner à l'eau pour finir son parcours de natation), puis 200m de natation. Fin du parcours natation, puis transition et course à pied sur 2,5km.

Le format S fait parcourir 2 boucles de natation de 500m, puis transition, puis 5km de course à pied.

Le format XS découverte relais duo : 1 nageur + 1 coureur, on se passe le relais dans la zone de transition.

La partie course à pied se déroule dans l'espace naturel de l'île aux oiseaux, le long d'un parcours Vitaboucle, avec un passage devant la piscine nordique du Wacken, une légère montée puis l'arrivée boulevard de Dresde. 

La plus grande partie du parcours est composée de sentiers (terre/gravillons), chemins plus larges en terre puis macadam devant la piscine et pour rejoindre le site de départ.

Des signaleurs seront placés le long du parcours pour orienter les athlètes.


L'auteur,
Elyse Moreigne

Editrice de Plaisir du sport en Alsace, passionnée de langages écrits, nageuse, coureuse et randonneuse, parfois triathlète, engagée pour valoriser la pratique sportive en Alsace en tant que source de bien-être, d'enthousiasme, de dépassement de soi !
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