Les meilleurs conseils pour préparer votre aquathlon - Entraînement | Plaisir du Sport En Alsace
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Conseils de pro
Aquathlon
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Les meilleurs conseils pour préparer votre aquathlon

Si vous vous sentez autant à l'aise dans l'eau que baskets aux pieds, il existe une discipline qui devrait à coup sûr vous plaire : l'aquathlon. 

Dans le cadre des Courses de Strasbourg, le samedi 16 mai prochain, trois épreuves d'aquathlon, de formats XS et S sont organisées pour permettre à chacun de tenter l'aventure, en individuel ou en duo.

Pour vous aider à vous y préparer, nous avons interrogé Dominique Peck, maître-nageur, entraîneur au sein de l'ASCE triathlon (Association sportive du Conseil de l'Europe triathlon) et expert dans la discipline.

Voici tous ses conseils, trucs et astuces pour appréhender un aquathlon et rendre l'activité on ne peut plus agréable.

© Crédit photos : Jérôme Dorkel - CUS - aquathlon des Courses de Strasbourg 2014

Se mettre dans le bain

Avant d'entrer dans le détail de la préparation d'un aquathlon, un mot d'introduction sur la discipline s'impose.

La définition officielle précise qu'il s'agit de "réaliser un parcours commun à tous, en enchaînant deux modes de motricité : natation et course à pied, sans aide extérieure et sans arrêt du chrono. Le vainqueur est le plus rapide dans la réalisation du parcours".

"Plus simplement", indique Dominique, "cela consiste à nager, peu importe le style de nage, en suivant un parcours balisé par des lignes d'eau et des bouées, puis à rejoindre un espace de transition pour s'équiper et courir jusqu'à l'arrivée."

Différents formats existent, de 500m de natation et 2,5km de course à pied (XS), à 4 000m de natation pour 20km de course à pied (XL). "À Strasbourg", précise Dominique, "deux formats sont proposés : XS et S." Ces petits formats conviennent bien aux débutants, l'aquathlon-relais, en duo, faisant même partie des nouveautés proposées à Strasbourg cette année.

"La famille aquathlon ne demande qu'à s'agrandir !", affirme l'expert. "C'est une discipline qui s'adresse à tous : experts, amateurs, filles ou garçons, quel que soit l'âge : aquakids et vétérans sont les bienvenus. Nul besoin de performer, l'aquathlon est une pratique sportive ludique et conviviale. Une préparation en amont est bien sûr nécessaire, mais pas de complexe : si vous êtes capable de nager de 500 à 1 000m sans pause, et de courir de 30 à 45 minutes sur un bon rythme aisément : plus d'hésitation !"

D'autant qu'un classement "par catégorie permet de distinguer les performances. La seule condition étant bien entendu de respecter les règles du jeu."

Sous le regard attentif et bienveillant des arbitres, tous les athlètes sont les bienvenus sur les épreuves d'aquathlon des Courses de Strasbourg. Ici, sur l'édition 2014, sur l'aire de transition.

Option combinaison néoprène

L'association de la natation et de la course à pied sur une même épreuve crée des contraintes supplémentaires en termes d'équipement.

En natation, la question de la combinaison se pose lorsque l'épreuve se déroule en milieu naturel. Et même si "nager en combinaison n'est pas obligatoire lorsque la température de l'eau est supérieure à 16°, surtout si vous ne l'avez pas testée avant le jour J", il peut être utile de prendre le temps de savoir comment utiliser cet équipement.

Attention, pour les novices, à "ne pas confondre combinaison de triathlon avec combinaison de surf voire de plongée", recommande Dominique, "l'épaisseur n'est pas la même, on parle de double peau, car il ne faut pas être entravé dans ses mouvements". De plus, il conseille, "avant d'investir, d'opter pour la location, proposée par certains magasins." Par ailleurs, "on en trouve d'occasion sur internet, contactez l'organisateur pour vous renseigner, faites les annonces des clubs de triathlon de la région".

Une fois votre équipement acquis, il faut savoir qu'"enfiler une combinaison est déjà une première épreuve. Enduisez-vous le cou, les poignets, et les chevilles d'un peu de graisse à traire pour faciliter le déshabillage. Attention, le matériel est sensible : coupez-vous les ongles."

Pour tester votre combinaison, "rendez-vous d'abord en milieu naturel, car il est rare de pouvoir tester une combinaison dans une piscine municipale, sauf opération promotionnelle. Choisisez une baignade surveillée en signalant votre présence à l'équipe de surveillance et commencez par longer le bord de la plage en nageant sans vous éloigner vers le large. Nagez avec vos lunettes et un bonnet de natation." Puis "faites le test suivant : dans l'eau après quelques mouvements de crawl, mettez-vous sur le dos en position d'équilibre (étoile de mer), immobile, regard vers le ciel : vous flottez. C'est la magie de la combinaison : gardez cet avantage à l'esprit lors de vos prochaines sorties !"

La combinaison, obligatoire si la température de l'eau est inférieure à 16°, interdite si la température de l'eau dépasse 24°, reste, entre ces deux limites, majoritairement adoptée par les aquathlètes.

L'équipement complet pour votre aquathlon

En complément de la combinaison, sur un aquathlon, l'enchaînement nécessite de prévoir un peu de matériel complémentaire.

Ainsi, afin de vous y retrouver facilement sur l'aire de transition, "emportez une boîte ou un sac que vous laisserez dans le parc de transition, utile pour y jeter la combinaison à la sortie de l'eau. Soyez malin : une couleur vive pour votre boîtier, à placer tout de suite à l'entrée du parc, à droite, à gauche, à côté d'un ami... L'essentiel étant de garder suffisamment de lucidité pour vous en souvenir malgré l'adrénaline de la course."

Car pour être efficace lors de la transition, il faut procéder avec méthode : "une serviette au sol à piétiner, votre boîte ou sac pour la combinaison et les lunettes, des baskets lacets à fermeture rapide, une ceinture porte-dossard avec votre dossard épinglé, qui s'enfile comme un short, par le bas, le numéro à l'avant et à l'endroit."

Et faites votre choix de tenue en amont : "chaussures, chaussettes ou pas, combinaison tri-fonction ou short + T-shirt". Car pour Dominique, il est essentiel de "ne rien tester le jour J !"

Et si vous souhaitez vous rassurer, "le jour de l'épreuve, ayez votre propre matériel en plus de celui fourni par l'organisation, vous pourrez par exemple superposer les deux bonnets si vous le souhaitez."

Agir avec méthode pour gagner en efficacité et ne pas perdre de temps sur l'aire de transition.

Le départ en natation

À Strasbourg, le départ de l'aquathlon se fait en milieu naturel, dans l'eau, à l'étang de la Kleinau.

Avant d'entrer dans l'eau, "placez vos lunettes ajustées sur le bonnet fourni par l'organisation. Avant le départ, allez nager afin de réveiller vos sensations, d'habituer le corps à la température de l'eau et de faire baisser votre stress". En attendant le départ, "il vous faudra adopter une position d'attente peu fatigante et nager au signal."

Pour le démarrage, en fonction de votre niveau, Dominique recommande : "soit de se placer sur les côtés pour ne pas être gêné, soit de laisser partir le gros de la troupe et se caler à l'arrière. Progressivement, après quelques coups de bras, vous allez remonter des concurrents. Continuez à votre rythme en levant la tête de temps à autre." L'idéal est de "trouver rapidement un repère pour éviter la nage en zigzag. On peut aussi suivre le sillon d'un nageur qui est dans la même allure".

"Bien entendu, tout le monde veut atteindre la première bouée rapidement, et la trajectoire la plus courte étant la ligne droite, avec l'effet entonnoir, ça se bouscule parfois." Mais quoi qu'il en soit, "pas de stress, nagez à votre rythme". Car vous n'êtes pas seul(e) : "la sécurité est assurée par l'organisateur."

Et à la fin du parcours, nagez le plus loin possible avant de vous redresser : "une aide bienveillante vous aidera à sortir de l'eau".

À noter : à Strasbourg, le parcours XS fait parcourir une boucle de 300m de natation, puis sortie de l'eau à l'Australienne : le nageur sort de l'eau, court sur 50m environ avant de retourner dans l'eau pour finir de nager sur 200m. Le parcours S fait faire deux boucles de 500m.

Si la partie natation se fait depuis la plage, il faut s'élancer et nager. En piscine, le départ se fait dans l'eau, on ne plonge pas. Une ligne d'eau se partage à plusieurs, en respectant le sens de circulation : on nage à droite, comme sur la route. Une fois le signal de départ donné, nagez à votre rythme. Laissez-vous doubler, ou encore mieux, doublez. Si vous êtes perdu dans les comptes, pas de panique, on vous signale à l'aide d'un visuel la dernière longueur.

Rejoindre l'espace de transition et courir

"Un espace de transition est prévu et matérialisé à la sortie de l'épreuve natation. Situé à 100-200m, il vous faudra courir pour le rejoindre rapidement car le chrono ne s'arrête pas pendant votre temps de change. Il n'est pas toujours facile de passer de la position allongée à la station debout, l'équilibre peut devenir instable. Si c'est le cas, marchez les premiers mètres en attendant de pouvoir courir jusqu'à l'espace de transition."

Pour vous préparer au plus vite, "enlevez vos lunettes, votre bonnet, et commencez à dégrafer votre combinaison tout en courant. L'idéal est qu'elle soit baissée jusqu'à la taille lorsque vous aborderez l'espace de transition". Car "la transition fait partie de la course, à vous de perdre le moins de temps pour vous déshabiller, vous sécher, ranger vos affaires. Le bon conseil : limitez les actions."

Dominique recommande également de ne pas se laisser impressionner : "Ce n'est pas un temps de récupération. Il vous faudra repartir en course à pied, malgré l'essoufflement de la natation. Il y aura beaucoup d'effervescence sur un petit espace (vous allez voir des athlètes partir, d'autres venir. Il y aura aussi les encouragements du public, la musique, le speaker...) : restez centré sur vos gestes, jetez un rapide coup d'oeil sur votre tenue et courez vers la sortie du parc pour entamer la course à pied sans vous laisser griser par l'euphorie ambiante."

Et même si au démarrage en course à pied, "il est possible d'être en manque de sensations, ne lâchez rien, ça va revenir".

Utilisez la distance vous séparant de l'espace de transition pour commencer à enlever votre équipement natation.

Prendre ses marques et optimiser son entraînement

Pour mettre toutes les chances de son côté et ne pas perdre pied le jour de l'épreuve, "l'organisateur propose des reconnaissances, animations ou rando-aquathlon, permettant de découvrir le site avant la course". Les dates sont fixées aux samedis 11, 18, 25 avril puis 2 et 9 mai 2015 entre 14 et 16h, à la piscine de la Robertsau. Les entraînements sont encadrés par le Club de l'AS Conseil de l'Europe Triathon.

Pour Dominique, "ces séances permettent de dédramatiser et de lever beaucoup de doutes, afin d'avoir suffisamment confiance en soi le jour J." De plus "vous y ferez la connaissance d'autres participants."

Autres conseils utiles pour être au top : "lors de votre préparation à l'aquathlon, vous pourrez vous entraîner à optimiser vos gestes, lancer des défis à vos collègues d'entraînement, mélanger vos affaires, aborder le parc du mauvais côté, essayer d'automatiser la transition..." En termes d'entraînement, "réalisez des sorties natation en milieu naturel, toujours à plusieurs, sécurité oblige ! Réalisez des ateliers de transition sous forme de jeu : enfiler rapidement ses baskets, puis courir, repérer son équipement dans un espace..."

Le jour J, "avant la course, pratiquez plusieurs fois le trajet depuis l'entrée du parc jusqu'à votre emplacement pour le mémoriser. Vivez-le en action mentale, comme les skieurs qui miment leur slalom. Parfois, l'emplacement est induit par la numérotation des concurrents, dans ce cas, repérez votre trajet d'approche, orientez-vous, prenez des repères."

Et pour optimiser votre performance, Dominique a accepté de nous dévoiler son plan d'entraînement détaillé pour réussir l'aquathlon de Strasbourg, sur 4 à 5 semaines.

Mettez à profit toutes ces indications pour devenir spécialiste de l'aquathlon ! Car une fois tous ces bons conseils assimilés, plus aucun obstacle ne se dressera à votre progression - ni au plaisir d'être performant, chacun à son niveau !

 Réussir son premier aquathlon, avec le soutien des bénévoles sur le parcours, et les bons conseils de Dominique Peck, finalement, vous verrez, c'est non seulement facile mais aussi amusant.

Modalités pratiques

Date : samedi 16 mai

Lieu : Strasbourg, départ à l'étang Kleinau, à Schiltigheim

Horaires, formats :

  • 14h : XS découverte - 500m de natation, 2,5km course à pied en individuel ou (nouveau !) en relais Duo
  • 16h30 : S sprint - 1 000m de natation, 5km de course à pied en individuel uniquement

Tarifs :

  • XS en individuel : 15€
  • XS Duo : 24€
  • S : 18€

Inscriptions : http://www.coursesdestrasbourg.eu/index.php?g=comment_s_inscrire

Consignes gratuites à côté de l'étang Kleinau. Les vainqueurs du scratch seront récompensés le samedi après la course, sur le podium installé dans le hall 20.

En savoir plus : http://www.coursesdestrasbourg.eu/index.php?g=aquathlon


Un petit mot sur l'arbitrage

L'arbitrage fait partie intégrante de toute pratique sportive. L'aquathlon n'échappe pas à cette règle : il a pour mission de garantir le bon déroulement de l'épreuve.

Quel que soit le niveau de l'épreuve, l'arbitrage est dans un premier temps éducatif, afin d'accompagner pédagogiquement l'athlète, avant d'être éventuellement répressif.

Les avertissements :

  • carton jaune : stop and go
  • carton noir : boucle de pénalité
  • carton rouge : disqualification

L'auteur,
Elyse Moreigne

Editrice de Plaisir du sport en Alsace, passionnée de langages écrits, nageuse, coureuse et randonneuse, parfois triathlète, engagée pour valoriser la pratique sportive en Alsace en tant que source de bien-être, d'enthousiasme, de dépassement de soi !
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