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Course à pied
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Enchaîner les dates du challenge 21,1

Réussir neuf semi-marathons sur 2016, dont deux épreuves par mois en mai, juin, septembre et octobre, c'est l'une des difficultés majeures à relever dans le cadre du challenge 21,1 "Et si je participais à tous les semi-marathons d'Alsace en 2016 ?"

Pour cumuler les dates avec un très bref intervalle de récupération entre chacune, il faudra s'attendre à donner de soi plus que de raison. Autant s'y préparer, physiquement et mentalement, afin d'éviter la surchauffe...

Antoine Gerber, conseiller technique à la Ligue d'Alsace de triathlon, nous apporte sa vision sur la meilleure façon de gérer les épreuves rapprochées pour bien les enchaîner. Au coeur du programme : optimiser sa récupération tout en préservant physique et mental - sans jamais aller trop loin.

Enchaîner les épreuves

Comment tenir toutes les dates du challenge 21,1 sachant qu'après La Wantzenau en mars, chaque coureur n'aura qu'une seule semaine de récupération entre les épreuves de Strasbourg et Bâle en mai, Epfig et Molsheim en juin, Colmar, Rosheim et Sélestat en septembre-octobre ? Et pourra souffler tout juste quinze jours avant le bouquet final d'Ottrott et ses 500m de dénivelée en montagne. Crédit photo © Jerome Dorkel pour la CUS (Courses de Strasbourg 2014)

Avoir envie d'enfiler 190km et quelques en compétition sur l'année

Le plaisir de la compétition vient de l'état de forme et de bien-être dans lequel on aborde une épreuve. La question soulevée par le challenge 21,1 peut donc être celle de savoir : comment garder l'oeil vif et le pied alerte de mars à octobre 2016, en enchaînant la plupart des épreuves de façon très rapprochée ?

Le conseil évident, prôné par tous nos coaches, et qu'Antoine Gerber, conseiller technique à la Ligue d'Alsace de triathlon, rappelle ici encore : "pour participer à plusieurs semi-marathons, mieux vaut avoir un minimum de vécu et d'expérience en course à pied. On va courir jusqu'à 2h, parfois plus. Ce n'est pas anodin, il faut donc un peu de préparation et ce n'est pas le type d'épreuve sur laquelle on se lance dès ses débuts."

Être mûr pour savoir enchaîner les dates, c'est donc le critère numéro un qui va aider à assumer la difficulté du challenge. D'une part parce que sur la distance, "l'accumulation des kilomètres fait que cela peut devenir dur au niveau articulaire et musculaire notamment", explique Antoine - mieux vaut en avoir bien conscience. D'autre part parce qu'avec l'expérience, "on se connaîtra davantage pour pouvoir repérer et interpréter les signaux de notre corps. On saura ainsi quand on peut continuer l’entraînement et quand il faudra relâcher un petit peu. Pour diminuer les risques de blessure, je conseille également un petit tour chez un kiné qui vous permettra de vous conseiller quelques étirements et exercices de renforcement spécifique à chacun pour tenter de corriger un petit peu votre foulée qui pourrait occasionner quelques tendinopathies par exemple."

De plus, avoir suffisamment de recul aide à profiter de l'avantage principal du semi-marathon : "une épreuve à gestion, une distance qui permet d'être moins asphyxié qu'un 5 ou 10km par exemple." En la matière, il va de soi de "ne surtout pas partir trop vite de façon à ne pas subir la fin de course. Autant un départ un peu trop rapide sur 5-10km fera qu'on sera dans le dur sur 10-15 minutes à la fin, autant sur semi-marathon, cela risque de gâcher le plaisir si, au 10e km, on n'a plus d'essence dans le moteur !"

Il est donc essentiel de "sentir que l'on est en complète aisance au début (respiratoire, musculaire), et bien se connaître grâce aux séances et rythmes travaillés auparavant." La réussite peut alors se définir comme une certaine fierté à avoir su maîtriser son allure. Pour pouvoir recommencer peu de temps après...

Enchaîner les épreuves

Le bon entraînement est celui qui aura permis au coureur de se sentir bien d'un bout à l'autre de la course. Ici sur le semi-marathon de Sélestat.

Tout donner - ou se réserver ?

Le challenge va amener les coureurs à assumer de nombreux semi-marathons. Prudent et raisonnable, Antoine tente de prime abord de reconsidérer cet objectif, conseillant "d'essayer d'en faire moins mais mieux". Car "dans une logique de performance personnelle", explique-t-il "je préfèrerais préparer moins de semi et tenter un pic de forme pour viser un record que d'en courir un toutes les deux semaines avec un chrono toujours moyen".

Certes, mais se contenter de 3 à 4 semi-marathons alors qu'on pourrait en faire 9, certains gourmands diront que c'est se priver d'une part du gâteau... La question est donc peut-être de savoir s'il faut vraiment tout donner à chaque fois ? L'idéal serait alors de viser une performance à échéances régulières, et de se servir des autres dates comme séance d'entraînement. Car la finalité du challenge est de tous les faire, pour figurer dans le haut du classement - celui ou celle qui en aura fait neuf se classant automatiquement avant celui ou celle qui n'en aura fait que huit...

Si l'idée de fonctionner par objectif vous tente mais que votre esprit de compétition vous titille de trop sur chaque départ, une solution : courez avec quelqu'un qui a une allure plus faible, et à qui vous servirez de lièvre. L'expérience de conseiller est très formatrice et cela peut être enthousiasmant d'accompagner ceux qui font leurs premiers pas !

En matière d'entraînement, dans le cas de deux semi-marathons enchaînés à une semaine d'intervalle, "un novice serait bien avisé de ne pas courir du tout, mais de solliciter ses muscles autrement (vélo, natation). Un coureur régulier pourra continuer à s'entraîner, ou profiter lui aussi du bienfait d'un entraînement croisé", conseille Antoine. La règle en la matière : "au niveau musculaire, il faut adapter l'entraînement pour gérer au mieux en conservant un petit peu d’intensité sur des séances faciles et faire des footings éventuellement plus courts". Cela passe donc par une bonne connaissance de soi acquise via l'expérience de la course à pied et de la compétition. Retour à la case départ pour tous les autres...

Enchaîner les épreuves

Pour Antoine, mieux vaut bien préparer quelques dates seulement que de toutes les faire en réalisant une performance moyenne : "après, je peux comprendre les personnes qui apprécient les ambiances, le partage de la compétition et qui ne visent pas forcément un chrono à chaque sortie. Attention toutefois à ce que le corps puisse suivre..." En photo : semi-marathoniens sur les Courses de Strasbourg-Europe 2014. © Crédit photo : Jean-François Badias pour la CUS.

Optimiser sa récupération

Une fois le choix de tous les faire ancré, et la répartition établie entre performance d'une part, détente d'autre part, plusieurs facteurs sont à prendre en considération après chaque compétition.

Antoine a ainsi pu constater au travers de son expérience triathlon que "le terme de footing de décrassage le lendemain d'une épreuve est un peu usurpé car la récupération ne sera pas forcément améliorée et ça va quand même engendrer des chocs. Je ne dis pas qu’il ne faut pas courir après une compétition mais il faut avoir à l’esprit que c’est une manière de poursuivre la préparation, pas forcément d’améliorer la récupération." Car "la fatigue d'un semi-marathon nécessite un temps de repos pour se remettre d'aplomb, surtout au niveau articulaire. Si l'on poursuit l'entraînement dans la douleur, les défauts de course risquent de s'accentuer, donc cela peut être source de blessure".

Afin de se remettre doucement et sûrement d'un semi-marathon mené à vive allure, "je préconise plutôt le vélo, qui va utiliser les muscles des jambes. La natation aussi est bonne, mais il y a moins de coureurs nageurs que cyclistes a priori. Les deux activités sont des sports portés, qui permettent un relâchement musculaire et de mieux récupérer."

Au niveau alimentaire, et sans entrer dans le détail (quelques idées sont à piocher sur ce lien), une récupération optimale s'assure par la reconstitution de ses stocks, glucides, protéines notamment. De plus, au mois de juin notamment, mais suivant la météo aux autres dates aussi, il faudra veiller à bien se réhydrater entre les épreuves qui peuvent être très chaudes.

Au niveau physiologique, l'expérience et les sensations sauront vous guider pour savoir où vous en êtes dans la récupération. Pour être certain d'avoir récupéré, si l'on veut être à la pointe, "on peut mesurer la variabilité de la fréquence-cardiaque (VFC) avec un cardio spécifique. C'est le meilleur outil pour évaluer la fatigue et éviter le surentraînement, même si ce n'est pas forcément simple à gérer".
 
Enfin, le vrai luxe de la récupération passe par des techniques qui sont désormais à la portée de chacun : les massages d'une part, qui sont désormais proposés sur de nombreuses courses, mais aussi "le chaud, qui permet la détente musculaire, et le froid, qui calme les inflammations", recommande Antoine. Ainsi, "séances de piscine, sauna, cryothérapie sont tout indiquées pour se remettre sur pied au plus vite après une épreuve." Et il est vrai qu'aller plonger ses jambes dans un bassin après une belle course, c'est magique en termes de sensations, d'apaisement musculaire, et de régénération physique et mentale*.

*Testé le jour-même sur de nombreuses courses (route et montagne) et notamment le lendemain du marathon de Molsheim en 2013, en piscine extérieure (t° encore plus fraîche). À condition d'aimer l'eau, bien sûr.

Enchaîner les épreuves

Bien se réhydrater pour récupérer au mieux pendant les périodes chaudes, comme ce sera sûrement le cas sur les semi-marathons de juin. L'épreuve d'Epfig démarrant à 8h, la chaleur devrait être supportable ; quant à celui de Molsheim, il ne part qu'à 10h - mais il offre l'avantage d'être régulièrement approvisionné en eau, autres boissons et dégustations, comme on peut le voir sur la photo (attention toutefois aux abus et aux mélanges...). Fort heureusement, après le 19 juin, ce sera l'heure de la pause estivale, qui vous donnera l'occasion de vous reconstituer avant de rattaquer à Colmar le 18 septembre.

Se ménager pour en profiter !

Comme le faisait constater Fabrice, deuxième au classement du challenge 21,1, en 2015, "la compétition est bonne pour la compétition." À cela Antoine répond que : "il est sûr que la compétition est très formatrice. C'est là où on peut vraiment aborder l'ensemble des facteurs qui concourent à la performance individuelle."

Ainsi, l'avantage du challenge 21,1 est de permettre d'acquérir la gestion de ce type de compétition : "C'est très formateur en termes de préparation, de distance, du rythme à avoir. Les différentes étapes permettent de tester différentes stratégies, et de corriger le tir si besoin sur l'épreuve suivante". Si on a mal géré son effort, "cela servira de leçon pour la fois d'après". Mais le risque est moindre, estime-t-il : "avec les meneurs d'allure, les montres GPS, plus personne n'est enclin à tout donner au départ."

"Cependant", complète-t-il, "à mon sens, il ne faut pas en faire trop non plus."  Pour ne pas se griller, "il faut rester attentif aux alertes bénignes (muscles, articulations), qui changent la foulée et provoquent les blessures. Cela demande un peu de temps, mais c'est nécessaire si on a envie d'en profiter". L'essentiel étant de savoir s'écouter soi-même, et de renoncer si le besoin s'en fait sentir.

Car si l'adage dit bien que "le mieux est l'ennemi du bien", Antoine affirme de même que "des séances faciles permettent aussi la progression". Ainsi, en entraînement, "sur des séances de fractionné 30/30, si on ne fait que 8 minutes au lieu de 20, il ne faut pas augmenter la vitesse pour autant". Pourtant, "ce n'est pas toujours facile à comprendre pour les athlètes", regrette Antoine.

Or à trop vouloir être dans le dur pour progresser, sans faire preuve de sagesse et de patience, l'écueil est de tomber dans un état de fatigue psychologique. Le coach pense pourtant qu'il est essentiel de "se préserver mentalement plutôt que d'en faire trop", pour éviter notamment troubles du sommeil et son cortège de conséquences : mauvaise récupération, fatigue physique, baisse de la motivation, hausse du stress...

Pour les coureurs engagés dans le challenge, le seul critère important est de bien récupérer pour enchaîner les dates dans un bon état de forme. Or pour bien récupérer, le critère élémentaire de tous les sportifs, c'est de trouver son propre équilibre entre veille et sommeil, action et repos, dépenses et récupération énergétique. Alors ménagez-vous dans l'entraînement, ne visez pas le chrono sur chaque épreuve - allez-y cool les jours sans, un peu plus vite les jours de grande forme. Avec ce cocktail de conseils donnés par les meilleurs coaches d'Alsace dans les articles liés au challenge 21,1 (et le guide associé à télécharger), vous avez toutes les cartes en main pour que tout se passe bien.

Enchaîner les épreuves

Savoir souffler, y aller modérément, et utiliser l'entraînement croisé pour mieux récupérer et être - encore - en forme, comme ici sur l'une des dernières épreuves du calendrier : le semi-marathon des F4P à Rosheim.


Antoine

Antoine Gerber

Profil : 30 ans, Strasbourg, salarié de la Ligue d'Alsace de Triathlon (en tant que Conseiller Technique)

Formation : brevets fédéraux triathlon, brevet d'état et DEJEPS Natation, master STAPS mention Entraînement.

Activités : Parallèlement à ses activités à la Ligue d'Alsace de Triathlon, il encadre à l'ASPTT Strasbourg Triathlon depuis une dizaine d'années. Il accompagne tous les publics que le club accueille (l'association a toujours souhaité pouvoir trouver un équilibre entre les pratiquants débutants et les triathlètes aguerris et d'expérience qui peuvent briller sur les podiums nationaux). Ainsi il gère l'équipe de D1 de duathlon tout en conseillant les coureurs loisirs qui préparent tous les types de courses et distances (du 5km à l'Ironman Triathlon !).

Ligue Alsace Triathlon


Le programme modéré que vous propose de suivre Plaisir du sport en Alsace :

  • Si vous avez déjà participé à La Wantzenau et Strasbourg, venez à Bâle pour : savourer le parcours
  • Epfig : performer sur terrain vallonné
  • Molsheim : savourer
  • Colmar : reprise - en douceur (?)
  • Rosheim : performer sur terrain vallonné
  • Sélestat : calmer le jeu
  • Ottrott : tout donner pour un final en beauté !

L'auteur,
Elyse Moreigne

Editrice de Plaisir du sport en Alsace, passionnée de langages écrits, nageuse, coureuse et randonneuse, parfois triathlète, engagée pour valoriser la pratique sportive en Alsace en tant que source de bien-être, d'enthousiasme, de dépassement de soi !
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