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Course à pied
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Démarrer sur la distance semi-marathon

Quand on se lance un défi, mieux vaut bien s'y préparer.

En la matière, le challenge 21,1 "Et si je participais à tous les semi-marathons d'Alsace en 2016 ?" ne s'aborde pas à la légère. Afin de vous aider à le réussir, nous avons voulu nous entourer de professionnels expérimentés pour vous donner les meilleurs conseils possibles. Agrémentés d'une part de vision de terrain qui est la nôtre.

Jean Matrat, coach strasbourgeois, aborde la première phase de conseils pratiques dédiés aux participants au challenge 21,1 : comment bien démarrer sur la distance semi-marathon.

Si vous êtes de ceux pour qui le semi-marathon semble un concept encore nébuleux, voici tous les éléments pour clarifier la donne.

Démarrer en semi-marathon

Prendre le départ d'un semi-marathon, comme ici sur les foulées epfigeoises : qu'est-ce que cela demande comme investissement ?

Participer à un semi-marathon : mais pourquoi faire ?

Courir pour entretenir sa forme, tous les joggeurs réguliers en voient immédiatement l'intérêt. Mais passer d'une dizaine de kilomètres à plus de 20km a-t-il un sens ? Quels sont les avantages d'en faire plus et de prendre part à un - voire plusieurs - semi-marathon(s) ?

Voir plus grand, avec les 21,1km d'un semi-marathon, "c'est tout d'abord symbolique", indique Jean Matrat, coach en préparation physique au sein de MATRAT-Training. "Pour tous les coureurs, quel que soit le niveau, le semi-marathon est une distance moyenne et donc populaire, qui est dans les esprits très représentative de l'effort de longue durée." La distance constitue en effet une étape intermédiaire avant d'arriver à l'apogée de la course sur route : le marathon. Si le mythe de devenir marathonien un jour vous impressionne, nul doute que vous faites partie de ces coureurs pour qui courir plus loin s'envisage facilement.

Tout dépend donc des envies de chacun, car "le semi-marathon reste un objectif individuel et dépend toujours des capacités du coureur et des objectifs qu'il s'est fixés. La distance peut s'adresser à tous les profils", précise le coach, à la condition de construire "un entraînement déjà réfléchi et régulier, car c'est un effort qui demande de nombreuses qualités et implique de suivre des séances spécifiques". Ainsi, "on pourra laisser la vitesse s'exprimer", mais uniquement "dans une logique de grande gestion énergétique".

La distance quant à elle présente un atout majeur pour tout coureur, puisque, quel que soit l'objectif poursuivi en arrière-plan, "l'entraînement nécessaire permettra ensuite de réaliser beaucoup d'autres formats de course, du 10km au marathon en passant par les courses nature". Le semi-marathon est donc une épreuve charnière, d'autant plus intéressante qu'elle donne une bonne indication sur son état de forme. Et que, contrairement à un marathon, on en récupère plus vite, sans avoir puisé trop avant dans les réserves. 

"Enfin", poursuit Jean, "si l'on considère que courir longtemps aide à se maintenir en forme et à se forger un corps affiné, on peut dire que le semi-marathon est particulièrement bienfaiteur !"

Démarrer sur la distance semi-marathon

Avoir simplement envie d'y aller, telle pourrait être la seule vraie motivation des athlètes qui se pressent au départ des épreuves alsaciennes, comme ici sur le semi-marathon de la Course des trois pays, à Bâle, en mai 2015.

Quand est-on prêt(e) à se lancer sur la distance semi-marathon ?

Si les arguments qui précèdent vous ont convaincu(e), reste à définir où vous en êtes actuellement en course à pied.

De l'avis de Jean, "le profil de base pour préparer quelques épreuves semi-marathons dès 2016 sera celui d'un joggeur régulier, pas forcément compétiteur, qui a envie de partager quelques épisodes sportifs dans l'année". Ainsi, "un coureur régulier pourra, après quelques mois d'entraînement, viser les 21,1km."

Par contre, démarrer de zéro en course à pied et viser d'emblée un semi-marathon présente un risque : "préparer une telle distance en tant que vrai débutant en course à pied n'est ni sain, ni prudent", estime Jean. "Je recommanderais plutôt de disputer ponctuellement un 5km, un 10km et des trails courts pour permettre à l'organisme de se préparer pendant une première année". Ce laps de temps "me semble être le minimum pour laisser aux os, muscles et tendons le temps de s'approprier l'impact du pied au sol". Qui plus est, ce délai est aussi "un minimum pour optimiser les nombreuses qualités physiques et mentales requises, si on cherche à se dépasser sur un semi-marathon."

Pour suivre une progression raisonnable, il faudra ainsi patienter, et, "après une période de repos en fin de saison et en se basant sur le bilan de la charge d'entraînement écoulée, les prochains objectifs pourront alors évoluer à la hausse", vers le semi-marathon tant convoité. Ce rythme d'évolution est important car Jean, avec son expérience, remarque que "trop de coureurs se blessent en sautant ces étapes". Pour bien faire, le coach conseille "de ne pas courir plus de 20% en kilométrage d'année en année de plus".

Si vous êtes un(e) vrai(e) novice en course à pied, contentez-vous peut-être de démarrer en compétition en 2016 sur des 5 ou 10km ou encore sur l'une des courses nature proposés à foison sur la région, notamment en parallèle des épreuves de semi-marathon*. Vous n'en tirerez que l'avantage d'avoir su progresser à votre rythme, pour continuer à donner le meilleur de vous en 2017.

*5km à La Wantzenau, 5 et 10km à Strasbourg, 5 et 10km à Epfig, 10km à Bâle, 10km à Molsheim, 5 et 10km à Rosheim, 5 et 10km à Sélestat, 5 et 10km à Ottrott.

Démarrer sur la distance semi-marathon

 Audace, ténacité mais aussi patience sont des atouts essentiels dans l'accès à la distance semi-marathon. Une épreuve qui nécessite une bonne préparation, comme ici pour les athlètes du semi-marathon de Colmar 2015, pour qui, quel que soit le niveau de fatigue, l'effort ne s'est arrêté qu'une fois la ligne d'arrivée franchie.

Les bons outils d'entraînement

À tous ceux qui s'estiment déjà prêts sur 2016 car ils suivent depuis quelques temps un entraînement régulier, Jean propose d'intégrer une préparation semi-marathon avec trois séances par semaine. "Chaque sortie abordera une dominante d'entraînement : 1. récupération aérobie + aspect technique / 2. entretien aérobie + aspect musculaire / 3. développement aérobie + aspect mental."

L'axe principal de travail étant celui qui permettra d'être en mesure de tenir la distance, il faudra développer "les différentes qualités d'endurance énergétiques, la puissance musculaire et les capacités à récupérer, puisque le semi-marathon implique un entraînement aérobie poussé." Avec, pour chaque athlète, une évolution et un perfectionnement dans chacun de ces aspects qui "dépendront du temps de préparation imparti."

De plus, pour aller avec confiance jusqu'au bout de l'épreuve sans rien lâcher, Jean précise que la force mentale a un rôle à jouer qui s'acquière avec l'entraînement ; en effet : "le physique et le mental s'entraînent en concomitance au fur et à mesure des difficultés des séances surmontées".

Formé en techniques de préparation mentale sportive, le coach précise d'ailleurs que le physique et le mental "peuvent aussi être travaillés indépendamment. Par exemple, pour la force mentale, essentielle pendant l'effort maximal qui brûle les jambes et les poumons, des images mentales ressources vont aider les coureurs à dépasser leurs limites."

Il faut bien sûr ajouter à cela que la montée en puissance doit se faire progressivement, qu'on ne passe pas comme ça d'une heure d'entraînement à 2 heures ininterrompues de course - sauf à se fatiguer, et à casser son moral. Pour vous guider, suivez un plan d'entraînement comme il en existe des dizaines sur le web, ou adressez-vous à des professionnels qui sauront vous épauler.

Démarrer sur la distance semi-marathon

Une bonne préparation semi-marathon passe par des séances d'entraînement physique, au cours desquelles le mental se renforcera. On peut aussi travailler avec un coach, comme Jean Matrat, "qui pourra facilement mettre en place des séances de visualisation pour faire émerger des solutions motivationnelles". Ici sur le semi-marathon des Courses de Strasbourg-Europe 2014 : des concurrents très motivés. © Crédit photo : Philippe Schalk pour la CUS.

Apprendre à se dépasser - sans prendre trop de risque

Le jour de la course, même si l'entraînement aura porté ses fruits, il faudra sûrement s'attendre à devoir opérer quelques réglages. En effet, lorsqu'on débute dans un domaine, il y a toujours un moment d'adaptation et quelques hésitations inévitables avant que les automatismes ne se mettent en place. Votre premier semi-marathon sera donc à envisager comme un test-terrain, dont la réussite sera liée à la gestion de nombreux facteurs personnels.

Prudence est donc de mise dès le départ de la course, car la plus classique des erreurs de débutant est la tentation de mal gérer son effort, en partant trop vite. Afin de trouver la bonne allure de course, "un GPS ou un meneur d'allure sont très utiles pour partir dès le départ au rythme spécifique de course travaillé à l'entraînement", recommande Jean. À ce sujet, "l'apprentissage peut passer par l'utilisation de fréquences cardiaques cibles pour ne pas s'épuiser trop vite", préconise-t-il.

Parmi les autres écueils que l'on retrouve fréquemment, "une mauvaise gestion de son alimentation avant et pendant la course", qui peut avoir des répercussions désagréables. De plus, certains freins physiques ou psychologiques peuvent se mettre en place : ainsi, "une blessure qui menace", voire "trop de pression morale qui empêche de dormir et de récupérer" peuvent venir limiter vos chances d'aller jusqu'au bout. La note positive dans tout cela : ces éléments se maîtrisent à force d'entraînement, de sollicitations du corps dans le cadre de courses variées, de tests à l'entraînement pour apprendre ce qui vous convient le mieux.

Le jour J, la bonne "tactique de course" à adopter suivant votre profil prendra "soit une forme improvisée mais prudente, soit planifiée et ambitieuse". Jean recommande aussi de gérer votre semi-marathon en trois phases. "L'échauffement est une étape-clé : il permet d'apprécier sa forme du jour et donc d'orienter l'intensité de l'effort à fournir". Une fois la course lancée et votre rythme de croisière trouvé, il ne vous restera plus qu'à vous laisser guider par "les ressentis, qui font le reste".

Car quoi que vous fassiez, c'est le naturel qui guidera votre galop - ou, comme l'exprime Jean, c'est avant tout "la faim du chasseur-cueilleur que l'on devra laisser s'exprimer - pour vivre sa course pleinement !"

Démarrer sur la distance semi-marathon

Garder assez d'énergie pour tenir jusqu'au bout, à son propre rythme de croisière, est peut-être le meilleur conseil que l'on puisse donner aux futurs semi-marathoniens. Courir "à l'aise", et profiter du plaisir de la course, comme ici lors du semi-marathon du Mont Sainte-Odile à Ottrott.


Trouver votre programme de préparation à un 21,1km ? Laissez-vous guider sur ce lien de la Clinique du coureur : 

http://lacliniqueducoureur.com/coureurs/apprendre-plus/programmes-de-course/programmes-de-course/semi-marathon-211km/programmes-211km/

Ou, pour faire plus local, demandez au coach Jean Matrat, qui propose des plans d'entraînement personnalisés.


Votre coach : Jean Matrat, de MATRAT-Training

Profil : 33 ans, Strasbourg, professeur d'EPS et fondateur de Coachavenir et MATRAT-Training

Formation : CAPEPS, brevet d'état, maîtrise STAPS, formé par Echosport Paris aux techniques de préparation mentale sportive (EFT)

Motivations : "passionné de sport en général, et plus spécialement des sports d'endurance, j'ai la chance d'être en relation avec tous types de publics sportifs : des élèves et étudiants en tant que professeur d'EPS, des adultes en tant que professionnel du sport, du novice au compétiteur haut-niveau en tant que préparateur physique en course à pied et cyclisme. Ma société MATRAT-Training est nourrie de cette transversalité et propose des services de terrain en Alsace (Strasbourg) et à distance pour préparer les athlètes à une performance particulière."

http://matrat-training.fr/

Matrat training logo


L'auteur,
Elyse Moreigne

Editrice de Plaisir du sport en Alsace, passionnée de langages écrits, nageuse, coureuse et randonneuse, parfois triathlète, engagée pour valoriser la pratique sportive en Alsace en tant que source de bien-être, d'enthousiasme, de dépassement de soi !
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Cet article a été commenté 1 fois

De : SCHMITT Patrick, le 28/01/2016 à 18h36min08s | http://sgw.athle.com/
Très bel article, je fais suivre ànos licenciés. Super
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