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Se nourrir
Course à pied
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La bonne alimentation pour votre préparation marathon

Courir un premier marathon soulève un bon nombre de questions, auxquelles il vaut mieux être préparé afin de ne pas avoir l'impression de subir la course. En termes d'alimentation notamment, les erreurs - fréquentes - de débutants peuvent être évitées. 

Laurent Tschanz, nutritionniste du sport à Strasbourg, a accepté de nous donner quelques conseils pour une préparation alimentaire réfléchie dans le cadre du marathon.

Des notions à intégrer et à appliquer dès maintenant, pour apprendre à bien gérer chacun de vos 42,195km.

 

S'il va de soi que l'épreuve est exigeante musculairement et physiquement, le marathonien devra également s'attacher à soigner son alimentation en respectant certaines règles (Photo : Marathon de Strasbourg 2013, © JD).

Objectif n°1 : tenir la distance

La longue distance, dans chaque sport, s'appréhende d'une manière particulière. C'est notamment le cas en course à pied sur route, où le marathon reste l'épreuve mythique pour bien des amateurs de la discipline.

Si les plans d'entraînements permettent aux muscles de supporter l'effort dans sa durée, c'est avec l'alimentation que le corps se régénérera pour restituer, le moment venu, le tonus attendu.

Pour Laurent Tschanz, nutritionniste à Strasbourg au cabinet conseil en nutrition et alimentation, ce qui compte c'est "d'abord de très bien se préparer, ce qui veut dire idéalement commencer la préparation alimentaire quelques mois avant le marathon, afin d'arriver le jour J à 100% de son potentiel, sans blessure, fatigue ou carence latente."

Ainsi, pour être effectivement efficace, la préparation alimentaire aura d'abord permis "d'emmagasiner suffisamment d'énergie durant la phase de préparation" pour tenir bon pendant 42,195km.

De plus, il faudra veiller à éviter les carences et donc miser sur les vitamines et minéraux, qui sont "tous indispensables, mais il faut mettre l'accent sur la vitamine B1, la C, le magnésium, les vitamines B6 et B12", précise le professionnel. "C'est-à-dire qu'il va falloir consommer des fruits et des légumes pendant les phases d'entraînement, mais aussi des fruits oléagineux et secs (raisins secs, abricots, noix, noisettes : très riches en micronutriments)."

Enfin, il faudra porter toute son attention sur l'hydratation, pierre angulaire du dispositif, avant, pendant et après l'épreuve.

Energie, vitamines, hydratation : le trio gagnant d'une alimentation équilibrée pour votre marathon.


Le top des aliments pour vous "vitaminer"Vitamine B1Vitamine CMagnésiumVitamine B6
Fruits frais Clémentine (0,09mg/100g) Cassis (200mg/100g)  Figue de Barbarie (85mg/100g) Banane (0,336mg/100g)

Légumes

Haricots vert (0,26mg/100g) Persil frais (190mg/100g) Oseille crue (103mg/100g) Poivron rouge cru (0,36mg/100g)
Fruits secs  Pruneau (0,104mg/100g) Raisins secs (2,72mg/100g)  Figues, séchées (52,5mg/100g) Banane, mi-séchée (1,3mg/100g)
Graines oléagineuses Graine de tournesol (1,98mg pour 100g) Châtaigne (∼26mg/100g)  Noix du Brésil (366g/100g)

Pistaches grillées, salées (1,41g/100g)

Source : table Ciqual 2013.

En savoir plus :


Objectif n°2 : mettre toutes les chances de son côté

Armé des outils de base, il ne vous restera plus qu'à adopter le bon timing.

"La semaine avant le départ, le dernier repas avant le départ, et l'après-course pour la récupération sont les jours stratégiques au cours desquels il faudra particulièrement soigner son alimentation", précise Laurent.

Il faudra notamment "se charger en glucides complexes dans les derniers jours avant la compétition et surtout le matin du départ. Ce dernier repas devra être pris 3-4 heures avant le début de l'épreuve."

Tout au long du parcours, il faudra s'hydrater, et "boire avant d'avoir soif, régulièrement, souvent et en petites quantités : c'est le credo de tout marathonien. À chacun sa boisson, mais on recommande vivement de boire une boisson énergétique à concentration isotonique pour pallier la déperdition énergétique et pouvoir durer !"

De plus, il faudra penser "à se ravitailler régulièrement pendant la course, même si on n'en éprouve pas le besoin."

Et pour ceux qui ont vraiment envie de performance, Laurent recommande, "en dehors des atouts de chaque individu, de penser à tous les petits détails pouvant spolier la course, comme les troubles digestifs, gérer le stress du départ, avoir des chaussures bien adaptées..."


 

Les glucides complexes, qui, selon le PNNS (Plan National Nutrition Santé) doivent représenter 50% des apports énergétiques journaliers.

Pour atteindre ce quota, le PNNS recommande :

- de favoriser la consommation des aliments source d'amidon, les féculents :

  • aliments d'origine céréalière : pain, notamment les formes complètes, pâtes, riz, maïs, blé (entier ou concassé), quelques céréales de petit déjeuner (en faisant attention aux formes, fréquentes, sucrées ou grasses),
  • légumes secs : lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, fèves, qui fournissent amidon, protéines, fibres et vitamines.
  • pommes de terre et manioc (ainsi que son dérivé : le tapioca).

- de réduire sa consommation de sucres simples (contenus dans les boissons sucrées, les friandises, les desserts lactés, la plupart des biscuits, les viennoiseries, le chocolat...)

- d'augmenter la consommation de fibres (contenues dans les fruits, les légumes et les féculents, en particulier les légumes secs et les produits céréaliers complets).

Pour en savoir plus :

http://www.mangerbouger.fr/pro/sante/s-informer-19/determinants-de-l-etat-nutritionnel/glucides-complexes-et-glucides-simples.html

https://www.anses.fr/fr/content/les-glucides

https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/index.htm


Objectif n°3 : récupérer au mieux

La dernière étape du processus consistera à récupérer. En la matière, Laurent recommande de "booster sa consommation de fruits et légumes et de boire beaucoup". Par contre, après l'épreuve, il faut "limiter viandes et poissons, les excès de pâtes, riz, pain blanc en raison de leur caractère acidifiant".

Et s'il est nécessaire de compter "deux à trois semaines afin de remettre ses réserves à niveau après un marathon", estime-t-il, "la récupération dépend aussi de sa préparation".

Une raison de plus pour s'y mettre dès que possible, et adopter pour de bon les préceptes que l'on peut décider d'appliquer tous les jours, histoire d'être tout simplement en forme. Car être en forme et dans son poids de forme, c'est important pour un marathon. "Mais le poids de forme n'est pas le poids idéal !" nuance Laurent. "Être bien dans son corps et dans sa tête tout en étant performant, c'est cela le poids de forme."

Ce qui revient aussi à se sentir fort mentalement : et cela passe par toutes ces étapes, où l'on aura su allier régime alimentaire et plan d'entraînement adaptés, pour vivre sa course comme un moment de plaisir.

Voilà : vous avez la théorie nécessaire pour vous placer sur la ligne de départ d'un marathon. Alors, à quand votre tour ?

 

Marathon de Strasbourg 2013. © Crédit photo : TS.


Laurent Tschanz est diététicien nutritionniste, diplômé en nutrition du sport.

Sportif touche à tout, Laurent pratique régulièrement le tennis et le vélo.

Dans son métier, son rôle est de conseiller les sportifs qui viennent le voir et de les orienter vers de bonnes pratiques alimentaires. Les demandes qu'il reçoit sont diverses : bilan alimentaire ou check-up, conseils en compléments alimentaires, conseils dans un objectif précis (perte ou gain de poids), programmation en vue d'un objectif.

"Dans le monde du sport", indique-t-il, "il y a beaucoup de croyances et de fausses idées sur la nutrition et l'alimentation, avec aussi énormément d'idées reçues : mon rôle est en quelque sorte d'éclairer, de conseiller les sportifs qui viennent me voir, de les amener, selon leurs objectifs, à des solutions simples, naturelles et compatibles avec leur mode de vie."

Sa clientèle sportive est composée d'amateurs et de professionnels, de clubs et d'associations.

Retrouvez plus d'informations sur : http://nutritionconseil.fr

 


L'auteur,
Elyse Moreigne

Editrice de Plaisir du sport en Alsace, passionnée de langages écrits, nageuse, coureuse et randonneuse, parfois triathlète, engagée pour valoriser la pratique sportive en Alsace en tant que source de bien-être, d'enthousiasme, de dépassement de soi !
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Cet article a été commenté 1 fois

De : Aliments sains, le 23/02/2015 à 12h28min53s | http://www.espace-musculation.com/aliments-sains.html
Merci pour cet article ! Voici en lien un article avec des aliments sains pour le sport ! J'espère que cela vous sera utile :)
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